在快節奏的生活里，我們總有理由推托運動(dòng)：下班太晚、健身房太遠、帶娃太累……如果你也苦于沒(méi)時(shí)間運動(dòng)，不如先從每天2分鐘平板支撐開(kāi)始。

也許有人會(huì )疑惑，這么短的時(shí)間真的有用嗎？有不少人記錄下堅持平板支撐30天的變化，發(fā)現短短的2分鐘，也能讓身體和心態(tài)發(fā)生變化。

01

每天做2分鐘平板支撐

一個(gè)月后有什么變化？

社交平臺上，一位健身博主每天做2分鐘平板支撐，持續一個(gè)月后，收獲出乎意料。

第一周：地獄模式

最初幾天，每一秒都是煎熬。剛到60秒，腹部灼燒感強烈，要不斷跟扭曲的姿勢搏斗。

第二周：逐漸適應

進(jìn)入第二周，顫抖感減輕，他能更穩定地保持姿勢，學(xué)會(huì )了調動(dòng)臀部發(fā)力，下背部壓力驟減，久坐后的下背部酸痛感有所緩解。

第三周：成為習慣

他開(kāi)始享受過(guò)程，不再像第一周那樣掙扎或感到疼痛。2分鐘已不再是挑戰，實(shí)際成績(jì)提高到2.5～3.5分鐘，背部狀況和核心力量都有明顯改善。

第四周：超越目標

博主以4.5分鐘刷新個(gè)人紀錄，而且已經(jīng)可以感覺(jué)到上腹肌。博主還注意到了一些意想不到的變化：下背部疼痛幾乎消失了；平時(shí)鍛煉感覺(jué)更有力，核心不再那么快衰竭。

堅持一個(gè)月平板支撐后，博主非常滿(mǎn)意身體交出的答卷：

核心力量明顯增強，還改善了體態(tài)，減輕了背痛，更讓他收獲了強大的精神紀律性。

還有一些網(wǎng)友同樣分享了自己每天2分鐘平板支撐，一個(gè)月后身體發(fā)生的變化：

一開(kāi)始，是抖到懷疑人生的30秒；后來(lái)，是能主動(dòng)找腹部發(fā)力的技巧；再后來(lái)，牛仔褲松了、搬箱子不虛了、攀巖也更穩了。

02

平板支撐有什么好處？

增強核心肌群力量

平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過(guò)做平板支撐可以加強肌肉力量，使運動(dòng)能力得到提高。

提高身體基礎代謝率

平板支撐練習相對于別的腰腹部練習，可以消耗更多熱量。

改善平衡能力

在沒(méi)有練平板支撐之前，閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。這是因為腹部肌肉不夠強壯，無(wú)法提供所需的平衡。進(jìn)行一段時(shí)間的平板支撐練習后，腰腹部肌肉力量加強了，平衡能力就相應提高了。

減少背部和脊柱受傷風(fēng)險

做平板支撐可以增強和鞏固腰背部、腹部肌肉力量，減輕腰背部壓力，提升脊柱穩定性。

改善身體姿態(tài)

平板支撐可以大大提高站姿和穩定姿勢的能力，使骨骼和關(guān)節保持正確的對齊方式，使肌肉的整體效能得到改善。

03

如何正確做平板支撐？

如果你也想加入平板支撐挑戰，請先閱讀以下指南，確保你的每一次努力都安全有效。

標準平板支撐姿勢

準備：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節垂直于地面。

發(fā)力：腹部和臀部收緊，用核心力量將身體撐起，腳尖踩地，雙腳與肩同寬。

對線(xiàn)：確保你的頭、肩、背、臀、腿在一條直線(xiàn)上，想象你的身體是一塊堅硬的平板。

保持：眼睛看向地面，保持自然呼吸，不要憋氣。感受腹部、背部和臀部的持續發(fā)力。

三大常見(jiàn)錯誤

撅屁股。臀部抬得過(guò)高，會(huì )大大減弱對核心肌肉的訓練效果，讓訓練變得更輕松，也更無(wú)效。

塌腰。這是最常見(jiàn)的錯誤，腰部向下凹陷，會(huì )將所有壓力轉移到腰椎上，不僅無(wú)效，反而傷腰。

聳肩或頭部后仰。這會(huì )導致頸部和肩部過(guò)度緊張，練完后脖子疼。

如果過(guò)程中出現動(dòng)作變形，尤其是塌腰，請停下來(lái)休息，不要硬撐。保持動(dòng)作正確是最要緊的事。

新手也可以先從“跪姿平板支撐”開(kāi)始，雙膝跪地，小腿向后抬起，同樣保持上半身呈一條直線(xiàn)。這能有效降低難度，讓你先建立核心發(fā)力的感覺(jué)。

增加進(jìn)階動(dòng)作

抬腿平板支撐：保持標準姿勢，緩慢交替抬起一條腿，保持身體穩定。

側平板支撐：用單側手肘支撐身體，鍛煉側腹肌群。

平板支撐開(kāi)合跳：保持支撐姿勢，雙腳像開(kāi)合跳一樣向兩側跳開(kāi)再并攏。

堅持一個(gè)月后，你會(huì )發(fā)現收獲的不僅是一個(gè)更強大的身體，還有一個(gè)更堅韌、更有掌控力的自己。