國慶長(cháng)假是舉國歡慶、闔家團圓的重要時(shí)刻，也是＂舌尖上的一次馬拉松＂。從家宴到景區小吃、從路邊燒烤到網(wǎng)紅餐廳，琳瑯滿(mǎn)目的美食讓許多人暫時(shí)忘記了體重秤，卻可能在節后遭遇＂胖三斤＋腸胃不適＂的不快。

如何在放松的心情與營(yíng)養健康之間取得平衡？合理膳食幫您把住“總量”和“搭配”多重關(guān)口。

01　先想“餐盤(pán)”，再想“菜單”

假期在外就餐較多，選餐時(shí)，我們心中需要有個(gè)適合自己的、大小適中的圓盤(pán)：

一半放蔬菜水果（深色占一半），四分之一放全谷雜糧，四分之一放魚(yú)、蝦、瘦肉、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白。點(diǎn)菜前心里先“畫(huà)盤(pán)”，能有效減少食物量和高油菜品。

02　食物選擇講策略

國慶假期出游準備食物時(shí)，少選擇高能量、高鹽、高糖的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、果脯、含糖飲料、冰淇淋、鹽／糖漬堅果等；多選擇富含膳食纖維的食物和天然食物，如全谷物、新鮮蔬菜、水果、奶制品、蛋類(lèi)、大豆制品、原味堅果等。

吃自助餐時(shí)先全場(chǎng)看一看，優(yōu)先選擇簡(jiǎn)單加工的水產(chǎn)品和蔬菜水果，油炸食品和高油高糖的甜品少一點(diǎn)；景區小吃多，油炸、糖霜、熏烤要心中有數，最多選兩種，淺嘗即可，提倡與人共享。

03　主食做到“粗細搭配”

點(diǎn)餐或家中備餐時(shí)，主動(dòng)選擇“雜糧飯”“玉米棒”“紅薯”，既補膳食纖維又能穩定血糖。

04　進(jìn)食種類(lèi)排個(gè)序

先吃涼拌菜或青菜等素菜占據胃容量，隨后吃蛋白質(zhì)含量豐富的葷菜，提高飽腹感；主食放在第三位，減少血糖波動(dòng)；水果代替甜點(diǎn)作收尾。

05　假期也要“三餐定時(shí)”

避免“餓一頓、撐一頓”，早餐不能缺，午餐和晚餐還是要維持量和進(jìn)餐時(shí)間的相對固定，可顯著(zhù)降低暴飲暴食風(fēng)險。

06　控糖限酒小技巧

添加糖的過(guò)多攝入會(huì )增加超重肥胖、齲齒等多種健康危害的風(fēng)險，所以含糖飲料、糖果等都要少吃。水果經(jīng)過(guò)榨汁后大量水溶性維生素損失，并易進(jìn)食更多的糖分，所以從營(yíng)養的角度，直接吃水果更健康。

過(guò)量飲酒不僅傷身而且可能會(huì )“誤事”，所以提倡最好不飲酒，如飲酒，酒精每日設上限，成年人不超過(guò)15克。

07　零食選擇看標簽

從食物的營(yíng)養標簽中能夠找到很多營(yíng)養信息。想要清清楚楚吃零食，看看油鹽糖有多少，了解能量多不多，了解是否含反式脂肪，看看保質(zhì)期……其實(shí)預包裝食品的標簽上都有答案。

08　再忙也要多喝水

假期外出游玩時(shí)，活動(dòng)量也會(huì )增加，容易出汗。要確保喝足夠的水，白開(kāi)水是最佳選擇，每天至少喝8杯水，出汗過(guò)多時(shí)，可適當補充鹽分，維持水電解質(zhì)平衡。

國慶假期是放松身心的黃金檔，美食吃進(jìn)肚，要靠運動(dòng)“買(mǎi)單”。國慶聚餐多，建議日行6000步是底線(xiàn)，看見(jiàn)美景多走一站；減少久坐時(shí)間，每天持續靜坐時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)，坐車(chē)間隔1小時(shí)下車(chē)伸展活動(dòng)幾分鐘，把各種身體活動(dòng)拆解進(jìn)旅途中，步數追上卡路里，假期結束體重秤不報警。讓美味與健康同行，讓假期與好狀態(tài)一起圓滿(mǎn)收官。（來(lái)源：中國疾控中心）